Proviant für richtig kalte Tage

aktualisiert am 01. Oktober 2024

Unser Körper verbraucht im Winter wesentlich mehr Energie als im Sommer, weil er zusätzlich zum Bedarf der Bewegung auch noch Energie zum Erzeugen ausreichender Körperwärme benötigt. Daher müssen wir mehr Proviant auf Wintertour mitnehmen als üblich. Um den Umfang und das Gewicht des Vorrats dabei so gering wie möglich zu halten, sollte die Zusammenstellung gut auf deine Bedürfnisse abgestimmt sein.

Inhaltsverzeichnis

Zauberwort: KALORIEN!

Den höheren Nahrungsbedarf im Winter deckst du durch mehr Kalorien ab. Je nach Zusammensetzung verbergen sich mehr oder weniger Kalorien pro Gramm Nahrungsmittel. Fette haben den höchsten Energiegehalt. Sie sind daher im Winter besonders wichtig. Es reicht trotzdem nicht, ausschließlich Fett zu sich zu nehmen, da der Bedarf des Körpers vielfältiger ist.

Nahrungsmittel­bedarf auf Wintertour

Der Energiebedarf eines Mannes mittleren Alters (25 – 51 Jahre) liegt auf einer normalen Wintertour bei etwa 3000 Kilokalorien (kcal) pro Tag, also gut 30 % über dem Tagesbedarf eines ruhigen Alltags. Für eine Frau im gleichen Alter wird auf Wintertour mit etwa 2400 kcal Energiebedarf gerechnet.

Kohlenhydrate

• liefern etwa 4 kcal Energie pro Gramm
• stellen die Energie schnell zur Verfügung
• machen schnell warm
• sind leicht verdaulich
• sollten 50-60 % der Kalorien ausmachen

Fette

• liefern etwa 9 kcal Energie pro Gramm
• geben sehr lange Energie frei
• schützen gut vor Unterkühlung
• werden langsam verdaut
• sollten 25-35 % der Kalorien ausmachen

Eiweiße

• liefern etwa 4 kcal Energie pro Gramm
• dienen erst als Energielieferant, wenn Kohlenhydrate nicht ausreichen
• werden zum Aufbau der Muskelzellen benötigt
• brauchen zur Verdauung mehr Wasser und Energie
• sollten 15 % der Kalorien ausmachen

Mit diesen Werten kannst du deinen Proviant auf Wintertour grob ausrichten, ohne bitte nur mit dem Taschenrechner zu planen. Bei Anstrengung in großer Kälte sollte der Fettanteil um einige Prozent erhöht werden, da Fett die meiste Energie liefert. Für eine ausgewogene Ernährung fehlt noch der Blick auf das Thema Vitamine und Mineralstoffe. Ein Beispiel für einen bewährten Tagesproviant findest du weiter unten.

Worauf du beim Proviant für eine Wintertour achten solltest

Wie bei allen Touren sollte die Verpflegung möglichst leicht, wenig voluminös und schnell zuzubereiten sein. Da wir für das Schmelzen des Schnees bereits mehr Brennstoff mitnehmen müssen, sollte außerdem die Kochzeit möglichst kurz ausfallen.

Weiterhin musst du beachten, dass flüssige Lebensmittel gefrieren. Tomatenmark aus der Tube musst du also erst auftauen, bevor du es verwenden kannst. Ich hätte früher nie gedacht, wie steinhart ein Snickers gefriert. Kauen kann ich das nicht mehr.

Tipp: Lege zu Hause alle geplanten Lebensmittel für ein paar Tage ins Eisfach und schaue dann, ob du damit noch etwas anfangen kannst.

Die Kälte bringt auch das Problem mit sich, dass nur Eintöpfe wirklich heiß vom Kocher kommen. Die Nudeln und Soße getrennt zu kochen und zwischenzeitlich warmzuhalten, funktioniert mit einem Kocher nicht. Zum langsamen Kochen und Simmern brauchst du einen wintertauglichen Kocher, der sich auf eine kleine Flamme herunterregeln lässt.

Abschließend ist mir für Gruppen wichtig, dass sich alle Teilnehmenden an der Planung beteiligen, denn Geschmäcker sind bekanntlich verschieden.

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Unterwegs Proviant einkaufen

Normalerweise planst und packst du deinen Proviant zu Hause oder kaufst ihn kurz vor dem Tourstart vor Ort ein. Bei einer Tourdauer von bis zu zwei Wochen lässt sich alles gut mitnehmen und so bist du auf der sicheren Seite. Unterwegs gibt es nur selten verlässliche Einkaufsmöglichkeiten. Zwar bieten manche Hütten der Tourismusverbände einen kleinen Proviantverkauf an, aber nicht immer ist noch alles vorrätig oder haltbar. Supermärkte findest du in der Regel nur mit einem vorübergehenden Ausstieg aus der Tour. Ein Nachkaufen von Proviant solltest du daher nur bei längeren Wintertouren einplanen.

Verpflegung auf Wintertour: Tütengerichte vs. selbst kochen

Für spezielle Outdoor-Fertiggerichte aus der Tüte spricht, dass sie im Verhältnis zu ihrem leichten Gewicht sehr kalorienreich sind. In einer Tüte sind in der Regel um 600 kcal enthalten, sodass sich auch das Abschätzen der nötigen Nahrungsmenge einfacher gestaltet. Vegetarische Gerichte gibt es einige, vegane eher selten. Nach einem langen Tag hast du vielleicht nicht immer Lust, das Essen aufwendig zuzubereiten und auch der Abwasch fällt weg. Da du nur kochendes Wasser brauchst, sind die Kochzeiten kurz und du sparst Brennstoff. Im Benzin-Rechner kannst du daher einstellen, ob du eher sparsam oder aufwendiger kochen wirst.

Gegen Tütengerichte spricht, dass sie Müll produzieren und vergleichsweise teuer sind. Wenn du auf einer Wintertour großen Hunger hast, brauchst du schnell mehr als eine Tüte am Abend. Manchen Leuten schmecken die Gerichte auch einfach nicht. Zwar bin ich der Meinung, dass sich die Zusammensetzung und der Geschmack in den letzten Jahren noch einmal stark verbessert haben, aber ein bisschen solltest du dich schon durch das Sortiment der Anbieter kosten, bevor du deine Auswahl zusammenstellen kannst. Die schmackhaftesten Tütengerichte sind leider oft auch die teuersten.

Kombination aus Trekkingnahrung und eigenen Zutaten

Da ich sowohl Touren mit ausschließlich eigener Essenszubereitung als auch mit Tütengerichten gemacht habe, halte ich eine Kombination von beidem für die sinnvollste Variante. Müsli braucht es zum Beispiel wirklich nicht aus der gekauften Tüte eines Outdoor-Herstellers. Das kannst du dir selbst günstiger abfüllen.

Umgekehrt braucht es für manche Menschen nicht einmal Müsli: Wer morgens direkt schon eine herzhafte Variante bevorzugt, kann auch dort zum deftigen Tütengericht greifen. Teste doch einmal aus, welche Art von Mahlzeit dir in der Kälte am besten bekommt.

Frühstück

Am einfachsten ist es, kurz vor der Tour eine entsprechende Auswahl an Müsli auf 1-Liter-Ziplock-Beutel zu verteilen, Milchpulver zu ergänzen und die Portionen nach Kalorien abzumessen. Vielleicht magst du an einem Tag lieber ein Porridge mit Apfel und Zimt und am nächsten Morgen ein leckeres Früchtemüsli? Sehr gut schmeckt auch etwas Schokoladenbruch im warmen Müsli. Wer es extrem hochkalorisch braucht, kann Butterflocken oder Olivenöl hinzufügen. Auch Kakaobutter oder Ghee werten dein Essen kalorisch auf.

Ich nehme 100 g Müsli und füge 25 g Vollmilchpulver hinzu. Für den großen Hunger empfehle ich besser 125 g Müsli. Dazu gieße ich etwa 200 ml warmes Wasser. So komme ich je nach Menge auf gute 500-550 kcal am Morgen. Für den Einkauf kannst du deinen Bedarf schnell mit dem Müslirechner abschätzen.

Müslirechner

Tage

Personen

Portionen auf Hungergefühl anpassen:

normaler Hunger (100 g Müsli)
großer Hunger (125 g Müsli)

Berechnen

g Müsli Gesamtbedarf

g Milchpulver Gesamtbedarf

Mittagessen

Über den Tag empfehle ich Nüsse, Schokolade und fette Salami. Dazu kannst du ein paar Kekse knabbern oder eine heiße Suppe aus der Thermoskanne trinken. Auch süßer Tee oder heiße Trinkschokolade liefern Energie. Wie viel du über den Tag verteilt wirklich brauchst, ist Erfahrungssache. Für den Anfang solltest du eine Menge von 1000 Kalorien in kleinen Snacks einplanen.

Wundere dich nicht, wenn vom Tagesproviant noch etwas übrig bleibt. Spätestens am Abend wirst du froh sein, wenn du noch ein paar Kleinigkeiten zusätzlich hast.

Für eine ausgiebige Mittagspause wird es oft zu kalt sein, denn das Aufbauen des Kochers und Kochen brauchen Zeit. Aber bei strahlendem Sonnenschein kann sich das sehr wohl anbieten.

Abendessen

Sobald das Zelt abends steht, wird der Kocher angeworfen und Schnee geschmolzen. Nun empfehle ich eine Kombination aus Tütengerichten und eigenen Zutaten. Da ein Tütengericht oft zu wenig ist, sein Inhalt aber meist intensiv genug gewürzt, strecke ich das Fertiggericht. Dazu koche ich mit dem Restwasser eine Handvoll Reis oder Nudeln extra, während das Tütengericht durchzieht. Anschließend fülle ich alles in die Tüte.

Mit der Zeit weißt du ganz gut, wie viel zusätzlich in die Tüte passt. Ein Kochbeutel Reis mit 125 g liefert gut 200 kcal zusätzlich, bei 100 g Gabelspaghetti sind es etwa 150 kcal. Auch hier können Speiseöl (Olive oder Raps) und andere Fette zusätzliche Kalorien liefern.

Abschließend gönne ich mir ein süßes Fertiggericht wie den Seelenwärmer Nachtisch. Manchmal variiere ich auch mit den speziellen Produkten eines Outdoor-Herstellers. So werde ich auf jeden Fall satt.

Einfache Ergänzungen zum Proviant auf Wintertour

In der Kälte ist es besonders wichtig, die Körperheizung kontinuierlich mit Brennstoff zu versorgen und deine Reserven regelmäßig wieder aufzufüllen.

• Energieriegel helfen über den Hungerast zu jeder Tageszeit
• kleine Kuchen oder Kekse sind gut für die Stimmung
• eine Brühe oder Blaubeersuppe aus der Thermoskanne bringt schnell neue Wärme in den Körper
• Ingwer- und Chilipulver im Essen kurbeln die Körperheizung an
• Pemmikan ist ein hochkalorischer Dauerproviant, der auch gut den Heißhunger auf Fleisch stillt
• Pumpernickel und Knäckebrot stillen den Appetit auf Brot
• da die Kühlung kein Problem ist, kannst du vor Ort auch eingeschweißtes Fleisch oder Fisch kaufen, um es unterwegs anzubraten
• Parmesansplitter sind ein leckerer Snack oder eine Ergänzung zu Tütengerichten
• Röstzwiebeln lassen sich ebenfalls gut ergänzen
• Pfannkuchen oder Kaiserschmarrn gibt es als Fertiggerichte in Pulverform, sind aber auch einfach selbst herzustellen
• mit Eipulver aus dem Backbedarf lassen sich Rührei oder Omelett leicht selbst herstellen
• mit einzelnen getrockneten Zutaten lassen sich viele Gerichte aufwerten
• Marzipankartoffeln sind perfekt portioniert
• mehr Schokolade geht immer 😉

Zusätzlich macht es Spaß, sich auf Tour gegenseitig mit Kleinigkeiten zu überraschen oder an einem Pausentag einfach mal zu schlemmen. Essen ist das Highlight manchen Tages! Dabei sind deinen Ideen keine Grenzen gesetzt, solange du es denn gut transportieren kannst.

Vitamine und Mineralstoffe

Bei der Nährwertberechnung von Lebensmitteln für sportliche Aktivitäten werden Vitamine und Mineralstoffe oft nicht genauer berücksichtigt. Bei einer normalen Tourdauer von maximal zwei bis drei Wochen fällt ein Mangel auch nicht ins Gewicht. In viele der gekauften Lebensmittel sind sowieso Inhaltsstoffe zugesetzt, sodass bei einem bis dahin normal versorgten Mensch keine Mangelerscheinungen zu erwarten sind. Ich nehme daher keine Vitaminpräparate mit auf Tour.

Wer viel schwitzt, sollte dennoch auf den Elektrolythaushalt achten und ausreichend Natrium aufnehmen. Bei großer Belastung der Muskulatur kann auch eine Magnesiumtablette am Abend Krämpfen vorbeugen. Solltest du allerdings an einem bekannten Mangel an Eisen, Kalium, Kalzium oder Vitaminen wie Vitamin B leiden, dann können Nahrungsergänzungsmittel durchaus sinnvoll sein. Bei mehrwöchigen Expeditionen sieht es dann anders aus und du solltest dich fachkundig beraten lassen.

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Lebensmittel selbst dörren

Da sich getrocknete Lebensmittel am besten transportieren lassen, bietet sich für das Trocknen zu Hause ein Dörrautomat an. Mit etwas mehr Energieverbrauch geht das auch im heimischen Backofen. Grundsätzlich kannst du fast alle Lebensmittel durch das Dörren haltbar(er) machen. Mit den gedörrten Zutaten kannst du anschließend eigene Tütengerichte herstellen, die dann mit Wasser angerührt und aufgekocht werden. Um wirklich ganz sicherzugehen, dass sich kein Schimmel in der Tüte bildet, müssen aber alle Zutaten vollständig gedörrt und getrocknet sein. Ich selbst taste mich mit einem einfachen Dörrautomaten langsam an eigene Gerichte mit wenig Kochzeit heran.

Oder du stellst dir deine Outdoornahrung noch einfacher her. Ideen für selbstgemachte Tütengerichte findest du bei „Little Red Hiking Rucksack“. Sie kommt weitestgehend ohne Dörren aus.

Zusammenstellung als Basis für einen Tag

Früh	Schokomüsli 125 g	515 kcal
	Milchpulver 25 g	160 kcal
	Kaffee 250 ml	0 kcal
Tag	Studentenfutter 100 g	485 kcal
	Schokolade 100 g	485 kcal
	Salami 75 g	250 kcal
	1 Liter Tee mit 2 Teelöffeln Zucker	50 kcal
Spät	Outdoor Tütengericht „Chicken curry“ 145 g	600 kcal
	Reis im Kochbeutel als Ergänzung 125 g	210 kcal
	Dr. Oetker Seelenwärmer Schokolade 59 g	246 kcal
	1 Liter Tee mit 2 Teelöffeln Zucker	50 kcal
Summe		3051 kcal

Diese Liste kannst du mit Energieriegeln (oft ca. 400 kcal) oder weiteren Snacks ergänzen, um auf deine tatsächlich benötige Kalorienzahl zu kommen. Beachte, dass die Zwischenmahlzeiten am Tag auch dafür sorgen, dass du nicht so schnell frierst. Schenke ihnen also genügend Aufmerksamkeit. Auch mehr Getränke dürfen noch ergänzt werden, damit du wirklich genug trinkst.

Eine weitere Zusammenstellung findest du in einem anderen Blog im Beitrag „It’s all about the food – die richtige Ernährung auf Wintertouren“. Lass dich gerne inspirieren und stelle dir dann deinen eigenen Proviant zusammen.

Kosten der Verpflegung

Für meine Wintertouren muss ich bei dieser Zusammenstellung mit etwa 20 Euro pro Tag und pro Person für Lebensmittel rechnen. Die Hälfte davon entfällt bereits auf das Tütengericht der Outdoornahrung. Auch gute Salami oder Nussmischungen können ins Geld gehen. Wer selbst kocht, kann etwas Geld sparen.

Proviant auf Wintertour clever vorbereiten

Ich habe mir angewöhnt, den Proviant für den Tag in einen großen Ziplock-Beutel (Geschenkidee!) zu packen, um so eine gute Kontrolle darüber zu haben, wie viel ich esse und was noch übrig ist. In dem Beutel finden sich dann ein weiterer kleinerer Ziplock-Beutel mit Müsli, ein paar Teebeutel, Kaffee, Schoko-Cappuccino, etwas Salami, eine Tafel Schokolade, ein Energieriegel, ein Ziplock-Beutel mit Nüssen, das Fertiggericht plus Ergänzung für den Abend und ein Dessert. Ich packe so, dass ich an verschiedenen Tagen nie die gleiche Kombination vorfinde. Durch die Beutel sind die Lebensmittel auch gut vor Verunreinigung durch ausgelaufenen Brennstoff geschützt.

Je nach Länge der Tour packe ich sogar ein oder zwei Beutel mehr ein, um genügend Reserve für z. B. ein längeres Abwettern im Schneesturm dabei zu haben. Meistens bleibt auch von den ersten Beuteln noch etwas übrig, da der Heißhunger erst nach einigen Tagen einsetzt.

Tipp: Ich packe den Proviant für den Tag in die Jackentasche meiner Tourenjacke und kann zwischendurch jederzeit zugreifen. Dadurch vermeide ich auch, mir am steinhart gefrorenen Schokoriegel die Zähne auszubeißen.

Wenn du dich weiter mit dem Thema beschäftigen möchtest, empfehle ich dir meine 25 Tipps für deine Zeltküche im Winter.

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